Vol.0031 名医が教える飲酒の科学 一生健康で飲むための必修講義（著者：葉石 かおり）

健康・家庭医学＞＞健康・家庭医学＞＞健康法

発売年月日：2022/03/17

本書の目次

はじめに

第1章　飲む前に読む飲酒の科学

• 「酒の強さ」の正体とは
  • 久しぶりに飲むと弱くなっているのはなぜ？
  • 「鍛えて強くなった人」は飲まないと弱くなる
• 「酔っぱらう」とはどういう現象か
  • アルコールは血流に乗って体中を駆け巡る
  • 胃になるべくアルコールをとどめておくのがコツ
• 謎多き「二日酔い」の真相
  • 二日酔いのメカニズムは驚くほど分かっていない
  • 実は「禁断症状のミニ版」？
  • ホルモンの変化が脱水や低血糖を助長する
• 二日酔いを防ぐかしこい飲み方
  • 色のついた酒のほうが二日酔いになりやすい理由
  • 「空きっ腹にハイボール」は危険
• いつまでも健康でいられる「適量」はある？
  • 厚生労働省は適量を「1日20g」と定める
  • 覆された「少し飲んだほうが長生き」説
• y-GTP値の正しい読み方
  • y-GTPの悪化は「沈黙の臓器の悲鳴」なのか？
  • ASTとALTにも注目しなければならない理由
• 酒飲みじゃなくても気をつけたい「脂肪肝」
  • 酒飲みにはとても身近な脂肪肝
  • 「NASH」は進行して肝硬変や肝臓がんに
• 健診結果が悪い人が飲み続けるとどうなるか
  • 血糖値、血圧、コレステロールと酒の関係は？
  • 痛風の予防は「プリン体」を控えるだけではダメ
  • コラム　二日酔いの味方？　ウコンの落とし穴

第2章　後悔する飲み方、しない飲み方

• 飲み過ぎると下痢になるのはなぜ？
  • アルコールが原因の下痢には2パターンある
  • 居酒屋で大勢の人と飲むとお腹を壊しやすい？
• 年を取ると酒に弱くなるのはなぜか
  • 加齢で酒に弱くなる原因は大きく2つある
  • 飲酒後に転倒、さらには失禁するケースも
• コロナ禍のひとり自宅飲みはキケンか
  • コロナ禍で飲酒量が増えたのはどんな人？
  • ストレスを解消するために飲む人が危ない
• 減酒を考えたほうがいいのはどんな人？
  • コロナ禍では「短期間で重度の肝硬変」の例も
  • 減らしたいのに減らせない人は「セルフチェック」を
• 二日酔いの朝に運転すると飲酒運転になる？
  • 気づかずに飲酒運転してしまっている人もいる
  • どれぐらいの時間でアルコールが抜けるのか
  • 睡眠中はアルコールの分解が遅億なる
• 筋トレ後に酒を飲んではいけない理由
  • 筋肉の合成率が3割下がるという研究も
  • 十分に時間をあけて少量の飲酒ならOK？
  • 朝筋トレ、夜ビール1缶
  • コラム　なぜ酔っぱらっても家に帰れるのか

第3章　がんのリスクは酒でどれぐらい上がるか

• 1日1合飲むとがんのリスクはどれほどか
  • 「ほどほど」に飲んでもがんのリスクは上がる
  • リスクの上昇は一見少ないように見えるが…
• 飲酒の影響を受けやすいのはどの部位のがん？
  • リスク上昇が大きいのは「酒の通り道」
  • 「酒の総量」が問題であって「種類」はあまり関係ない
• なぜ酒は大腸がんのリスクを上げるのか
  • アルコールは大腸に到達しないはずだが…
  • 酒を飲み過ぎると腸内環境が大幅に変化
• 16万人データから判明した日本人の乳がんリスク
  • 日本人女性も飲酒で乳がんリスクが上がる
  • 飲酒でエストロゲンが増える仕組みは分かっていない
• 乳がんリスクを下げる飲み方・つまみ
  • 乳がんは比較的若いうちからかかるがん
  • 「大豆」に乳がんリスクを下げる効果が！
  • 閉経後は「肥満」にも注意
  • コラム　飲酒以外の習慣でがんリスクを下げる

第4章　酒飲みの宿命　胃酸逆流

• 「レモンサワー」は胃酸逆流を引き起こす？
  • 逆流性食道炎は酒飲みの「持病」か？
  • アルコールが「下部食道括約筋」を緩める
• 胃酸逆流を悪化させないつまみ選び
  • 脂っこいものを食べると逆流しやすい
  • 食べて飲んですぐ横になるのはNG！
• 知っておきたい逆流性食道炎の治療と予防
  • 軽症ならば治療の必要はないが…
  • 薬物療法と再発の予防
  • コラム　急性膵炎すいえんになると「一生断酒」!?

第5章　結局、酒を飲むと太るのか？

• 「酒はエンプティカロリー説」は間違い
  • なぜ「酒を飲んでも太らない」という説がある？
  • 少量の飲酒でも太ってしまうリスクはある
• ダイエットのために常備したい5つのつまみ
  • 減量するならつまみにも注意
  • ダイエットに向いたつまみはこの5つ
• 正月太りの正体は飲み過ぎか食べ過ぎか
  • なぜ年末年始は太りやすいのか？
  • 調理法に気をつけるだけでもカロリーを抑えられる
• 糖質ゼロビールはどうやって糖質ゼロを実現？
  • 太りたくないなら「糖質オフ」
  • 酵母が糖を食べきる
  • 気になるその味は…
• きんにくを増やすのにお勧めのつまみは？
  • たんぱく質は一度にまとめてとってもダメ
  • 動物性たんぱく質で筋肉合成のスイッチを押す
  • コラム　健康効果というとなぜ赤ワインなのか

第6章　酒と免疫

• 度数の高い酒は「免疫力」を下げる？
  • 酒はやはり免疫に悪影響を及ぼす
  • 免疫は3段階で機能する
• 酒で免疫機能が低下する恐ろしい仕組み
  • 酒を飲むと「マクロファージ」が”混乱”
  • 獲得免疫は「最後の砦」だが、ここでもやはり…
• 酒が免疫に及ぼすより深刻な2次的影響
  • アルコールによる「2次的な影響」とは？
  • 免疫にダメージを与えない「ほどほど飲み」
• 酒をよく飲む人は風邪をひきにくい？
  • 知っているようで知らない「風邪」という病気
  • 「飲む頻度」と風邪をひく確率の関係
• 飲酒習慣があるとコロナ予防に不利？
  • 酒を飲む人は「抗体価」が上がりにくい？
  • 風邪のひき始めこそコロナ感染に注意
  • コラム　酒を飲んだ後の入浴はなぜ危険か

第7章　依存症のリスク

• 医師が教える断酒・減酒のコツ
  • 「飲酒のデメリット」を認識すべし
  • 依存症予備軍は約900万人
  • 飲む量を記録する「飲酒日記」をつけよう
• 依存症リスクを高めない飲み方
  • 酒を大量に冷やしておくのはやめよう
  • 飲むことに罪悪感を覚えたら黄色信号
  • ヒマがあるから飲酒量が増える
• なぜ20歳になるまで飲んじゃダメ？
  • 成人年齢が18歳になっても酒は20歳から
  • 未成年の飲酒で脳が縮む！
• 未成年のうちから酒を飲むと早くに依存症になる
  • 飲酒開始年齢が早いほど依存症になりやすい
  • 若い人の飲酒は確かに減っているが…
• 高齢者のアルコール依存症が増えている
  • なぜ高齢者に依存症が増加？
  • 高齢者の依存症は改善する可能性が高い
  • コラム　酒乱かどうかの決め手は「記憶の飛び」

おわりに

参考文献

取材先一覧

本書のポイント

ポイントは「総量は押さえつつ、飲むスピードはゆっくりと」ということ

血中アルコール濃度が上がれば上がるほど、深刻な症状が起きる。陽気になったり、ほろ酔い気分になるだけならいいが、何度も同じことをしゃべったり、千鳥足になったり、意識を失ったりするのは勘弁してもらいたい。自分がそうならないよう、気をつけたいものだ。
そのためには、とにかく血中アルコール濃度を急激に上げないこと。ゆっくりと酒を飲めば、血中アルコール濃度の急上昇を抑えられ、楽しく陽気な時間を長くできる。

P.27~28

当たり前のことではあるが、そもそものアルコール総量の問題と、飲むスピード（＝体に吸収されるスピード）がカギを握っている。総量は押さえつつ、飲むスピードはゆっくりと。体に吸収されやすくなるポイントとしては、空腹で飲むことだそうなので、何かしらをおなかに入れたり、吸収を抑えるような手法は他にもあるはずなので、酔いのメカニズムを理解しておくことが大事なようです。

空きっ腹に炭酸系アルコールが一番吸収を促進するようなので、ある程度食事をしてからお酒を飲むだけでも一定の効果はありそうです。

年齢別の適正酒量については明確なガイドラインはありません。目安としては『翌朝目覚めたときに残っているな』と思うまでの量は飲まないことです。これは最低限守らなければならないことです。

P.77

あくまでも最低限守らないといけないことであるため、できるかぎり少量で満足できることがベスト。

飲酒スクリーニングテストはさまざまな項目がありますが、以下の項目がより危険なポイントだと思っています。
・1. 飲み始めるとやめられなかったことが、どのぐらいの頻度であるか？
・2. 普通だと行えることを飲酒していたためにできなかったことが、どのぐらいの頻度であるか？（例えば、ろれつが回らなくなってうまく話せないとか、まっすぐ家に帰れないとか、締めのラーメンを抑制できないとか）
・3. 過去1年間に、飲酒のため前夜の出来事を思い出せなかったことが、どのぐらいの頻度であるか？
・4. 妻があなたの飲酒について心配したり、飲酒量を減らすように勧めたりしたことがあるか？　←この項目は、あるという時点で危険度が特に高い

アルコールというものは、趣向品ではなく薬物であること。そのため、大量に摂取するという行為自体が誤っていると思った方が良さそうです。著者は飲酒好きのため、何が何でもやめましょうという論調ではありませんが、依存症にならないように、病気にならないように、アルコールのデメリットをきちんと認識した上で、飲みましょうという内容になっています。

また、筋トレを日課にされている教授の話も載っていましたが、筋トレ後の1時間～2時間後が筋肉の合成のピークらしく、筋トレから十分に時間を空ければ少量のアルコールを飲んでも問題はあまりないとのことでした。毎日、朝筋トレをし、夜に缶ビール1缶を飲むというスケジュールだそうです。